Наглядный пример тренировки для восхождений в горах

Физическая подготовка для совершения восхождений

Физическая подготовка в альпинизме является одной из главных составляющих совершения успешного восхождения наравне с техническими знаниями, психофизическим состоянием и волевыми качествами. На протяжении всего периода восхождения альпинистам необходимо совершать длительные многодневные переходы, сложность которых во многом зависит от формы рельефа и тяжести рюкзака, вес которого может достигать 20-25 кг. Также не стоит забывать о воздействии высоты и погодных условий на состояние здоровья и трудность прохождения маршрута. Считается, что совершение восхождения без ущерба для организма и при хорошем самочувствии возможно только при регулярных тренировках в течение целого года. Это суждение не совсем верное, так как в конечном итоге все зависит от индивидуальной реакции организма на высоту. Но, так или иначе, правильно выстроенный тренировочной процесс повысит шансы на успешное восхождение и снизит физические недомогания. Мы решили разобрать все виды нагрузки, которым подвергается человек на пути к вершине, и на данной основе выделить определенные упражнения, которые при систематическом повторении способны подготовить альпиниста к выходу в горы.

Сердечно-сосудистая система

Для профилактики сердечно-сосудистой системы перед выходом в высокогорную зону наиболее эффективными будут аэробные упражнения и интервальные тренировки. Аэробные тренировки или кардиотренировки представляют собой физическую нагрузку средней интенсивности, вызывающую большое потребление кислорода, который в данном случае выступает основным источником энергии для поддержания мышечной активности. Кардио упражнения отличаются непрерывным длительным выполнением, вызывают ускорение сердцебиения и учащение дыхания. К аэробным упражнениям относятся: бег, быстрая ходьба, плаванье, подъем по ступеням, езда на велосипеде, бег по пересеченной местности. Естественно, что самым доступным и распространенным является бег.

Главный принцип бега – размеренность. Если ранее вы не занимались бегом, для начала необходимо понять степень достаточной нагрузки для вашего организма. Начинайте с малых дистанций и постепенно увеличивайте расстояния. К моменту восхождения вы должны чувствовать себя относительно комфортно при кардио нагрузке, тогда ваш подъем будет похож на ежедневную беговую тренировку и не вызовет затруднений. По возможности постарайтесь подготовиться не только к подъему, но и к спуску, используя пересеченную местность для своих тренировок. Частота аэробных упражнений должна быть разумной. Вы можете тренироваться каждый день, но лучше давать своему организму несколько дней отдыха и комбинировать кардио с другими видами нагрузки.

Перейдем к интервальным тренировкам. Методика интервальной тренировки заключается во включении всплесков активности при сохранении повышенного сердечного ритма. Это может быть та же кардио нагрузка с применением ускорения и разделением на интервалы. Например, вы бежите дистанцию в 3-5 километров, начиная с почти максимальной возможной скорости, которая разгоняет ваш пульс за кратчайшие сроки до предельного значения, далее вы переходите на медленный бег, а затем на быструю ходьбу, выравнивая сердцебиение. Эффективность рваного бега заключается в укреплении сердечной мышцы, улучшении работы дыхательной системы и повышении уровня выносливости. За счет рельефа и интенсивности восхождения, именно такая нагрузка чаще всего встречается на пути к вершине.

Таблица для вычисления ЧСС

Для того, чтобы рассчитаться свой максимальный ЧСС (частота сердечных сокращений) существует очень простая формула на основе вашего возраста: ЧССmax = 220 — возраст. Например, ваш возраст составляет 32 года, следовательно, максимальный пульс (100%) = 220 — 32 = 188 ударов в минуту. Также существует еще одна более точная формула: ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст). Далее вы можете прибегнуть к онлайн-калькулятору и рассчитать максимальный пульс для того или иного вида тренировки.

Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) представляет собой систему упражнений, способствующих развитию таких качеств, как выносливость, сила, баланс, ловкость и гибкость. Регулярные тренировки по данным направлениям обеспечивают развитие разных групп мышц, повышают уровень физических возможностей и оказывают общеукрепляющее действие на организм человека. При составлении комплекса упражнений очень важно равномерно распределить нагрузку и тренировочное время, чтобы не допустить чрезмерного развития одного из качеств в ущерб другим.

Выносливость – это способность организма длительно выполнять заданное физическое действие с определенной интенсивностью. Данное качество подлежит развитию, как и все другие. Чтобы достичь желаемого уровня выносливости, необходимо сосредоточиться на непрерывном увеличении интенсивности тренировки, не зацикливаясь на своем привычном или достигнутом уровне. В любом случае, такая нагрузка укрепит ваш корпус и подготовит к возможным непредвиденным физическим трудностям на маршруте.


Тренировка: в качестве упражнений на выносливость отлично подойдет бег на длительные дистанции, бег на лыжах, плаванье, езда на велосипеде и другие виды аэробной нагрузки. Не забывайте о постепенном увеличении дистанции и интенсивности. Со временем возможно добавление груза в виде небольшого рюкзака или специальных утяжелителей, что также будет способствовать развитию силовых качеств. Добавление веса должно происходить постепенно и не затрагивать чистоту техники выполнения упражнения.

Плавание в различных стилях для общей тренировки
Любительская езда на велосипеде помогает в тренировках к восхождению
Бег - отличная кардио тренировка
Для организма полезны прогулки на природе

Силовые нагрузки в альпинизме являются одним из главных факторов утомляемости и потери концентрации на маршруте. Помимо физического развития и укрепления ног необходимо позаботиться о мышцах спины и пресса, так как вес рюкзака на некоторых подходах может достигать 20 кг и значительно осложнять и без того нелегкий подъем в гору на высоте.


Тренировка: принципы силовой подготовки по существу одинаковы как для верхних, так и нижних групп мышц и основываются на работе с весом собственного тела, а также с незначительными свободными весами. Рекомендуем составить небольшой комплекс с такими упражнениями, как приседания, выпады, жимы ногами, отжимания, подтягивания, пресс в висе, планка.

Лучший способ закачать спину - отжимания
Жим ногами помогает натренировать мышцы ног
Планка на одной руке - хорошее упражнение для тренировки корпуса
Классические подтягивания туловища к перекладине

Развитые навыки баланса и ловкости позволят вам лучше почувствовать свое тело и помогут при утомительных переходах с тяжелым рюкзаком по моренам и другим каменистым рельефам с подвижными камнями.


Тренировка: различают статические и динамические упражнения на равновесие. Во время статических упражнения одна или обе ноги находятся на земле. Пример – смещение массы тела на одну ногу; стойка на одной ноге; стойка лучника с выпадом на одну ногу. Динамические же упражнения задействуют все тело. Хорошим примером такой тренировки является балансборд и слеклайн (хождение по стропе).

Натянутая стропа - слеклайн
Стойка на одной ноге поможет найти баланс
В поиске баланса поможет баланс борд
Поза лучника поможет повысить чувство баланса в теле

Растяжка помогает снять мышечное напряжение и повышает гибкость тела. Мы советуем делать растяжку до и после тренировки. При правильном выполнении упражнений растяжка защитит вас от травм во время тренировки и поможет расслабиться после. Сосредоточьтесь на медленном, статическом растяжении и удерживайте каждую позицию около 30-60 секунд, не забывая о размеренном дыхании.


Тренировка: уделите внимание растяжке всего тела, так как переходы под тяжестью рюкзака часто способствует сжиманию плечевых и шейных мышц в дополнение к усталости в ногах. Для лучшего понимания мы составили приблизительный список упражнений на растяжку, которые позволяют проработать большинство мышц от шеи и до кончиков пальцев ног. Начните растяжку с шейных мышц, медленно выполняйте повороты и наклоны головы. Далее переходите к мышцам спины: выполняйте наклоны вперед-назад. Сядьте на пятки, наклонитесь грудью к коленям и тянитесь руками вперед, лицо смотрит в пол – это так называемая «поза ребенка». Далее сделайте известное в йоге упражнение – «собака мордой вниз»: необходимо встать на четвереньки, ладони, колени и стопы на ширине плеч. Прогнитесь в спине, поднимите и уводите ягодицы назад и вверх. Старайтесь прижать пятки к полу, но помните, что это не главное в упражнении и приходит со временем, акцентируйте внимание на вытяжении спины, шеи и рук. Опуская пятки на пол вы также будете растягивать икроножные мышцы. Завершите растяжку мышц спины классическими поочередными наклонами к разным ногам из положения сидя, ноги врозь. Опускайтесь ниже и переходите к растяжке поясницы, таза и паховой области. Здесь вы можете выполнить известное упражнение «бабочка» и наклоны вперед со сведенными стопами, упражнение «лягушка», а также наклоны к прямым ногам в положении сидя. Далее мышцы бедер и ягодиц: встаньте на колени, вытяните одну ногу вперед так, чтобы ступня находилась под прямым углом к колену и медленно наклоняйтесь вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Далее встаньте на одно колено, захватит лежащую ступню рукой и пружинистыми движениями тяните ее к ягодице.

Немаловажно растягивать нижнюю часть тела перед бегом
Универсальное упражнение для растяжки мышц
Известное упражнение для растяжки
Популярное упражнение бабочка для растяжки

Для проверки своих сил перед восхождением каждому участнику мы предлагаем выполнить комплекс физических упражнений, включающих аэробную и анаэробную нагрузку. Порядок выполнения упражнений соответствует указанной последовательности и предполагает бег, непродолжительный отдых (15-20 минут) и перечень силовых упражнений. Если ваши физические возможности позволяют провести данную тренировку в полном объеме и в приведенной очередности, вы полностью готовы к нагрузкам на восхождении и можете не переживать относительно своей спортивной формы. Если для выполнения данных нормативов вам необходимо разделить бег и силовые упражнения на 2 дня, ваша физическая подготовка находится на среднем уровне, поэтому будьте готовы к преодолению себя на маршруте и продолжайте тренировки.

Критерии для мужчин

Тщательная разминка всех групп мышц
Бег на длинные дистанции — 10 км (не более 1:20)
Подтягивания на перекладине — 5 раз (2 подхода)
Отжимания от пола — 10 раз (2 подхода)
Подъем ног в висе — 10 раз (2 подхода)
Приседания — 25 раз (2 подхода)

Критерии для женщин

Тщательная разминка всех групп мышц
Бег на длинные дистанции — 8 км (не более 1:20)
Подтягивания на перекладине — 3 раза (2 подхода)
Отжимания от пола — 7 раз (2 подхода)
Подъем ног в висе — 8 раз (2 подхода)
Приседания — 20 раз (2 подхода)

Именно так выглядит гипоксия в горах

Горная болезнь

Во время совершения восхождения существует множество факторов, способных повлиять на функциональные возможности организма, главный из которых – высота. Начиная с 3000 метров количество кислорода в атмосферном воздухе уменьшается на треть, а выше 4000 метров – вдвое. Сокращение потребляемого кислорода снижает его содержании в крови, что способно привести к высотной гипоксии или «горной болезни». Как правило, гипоксия проявляется в виде одышки, повышения сердцебиения, головокружения, головной боли, тошноты, рвоты, потери аппетита и нарушения сна. Проявление тех или иных симптомов зависит от скорости набора высота, общей физической подготовки и индивидуальных особенностей организма. Но не стоит беспокоиться раньше времени. Если вы соблюдаете акклиматизационную программу, поддерживайте водно-солевой баланс, режим питания и сна, то в течение нескольких дней ваше состояние стабилизируется.

Примечания

    1. Мы настоятельно советуем выполнять все вышеприведенные упражнения только после консультации с профессиональным тренером, который поможет распределить рекомендуемую нагрузку в соответствии с возможностями вашего тела и уровнем уже имеющейся физической подготовки. Помните, что неверное выполнение может привести к травмам мышц и суставов.
    2. Бег – это основная составляющая тренировок для восхождений. Поэтому хорошей проверкой вашей выносливости и общей готовности к выходу в горы станет полумарафон. Пробежав данную дистанцию за любое время в рамках 2.5 часов, вы можете считать себя готовыми к совершению восхождения.
    3. Нам часто задают вопросы относительно тренировок на скалодроме. Скалолазание является отдельным видом спорта и не связано с альпинизмом напрямую. Посещение скалодрома является желательным, только при совершении техничных скальных или комбинированных восхождений. В остальных случаях нашим участникам мы крайне советуем сосредоточиться на беге.
    4. Для достижения результата очень важно правильно построить тренировочный процесс и прекратить физические нагрузки за 8-12 дней до начала восхождения. Это поможет вашему телу и организму восстановиться и набрать силы для предстоящего интенсивного подъема.