Для статьи про питание в горах использовалась картинка с кухонным бытом в горной местности

Организация питания в горах

Грамотная организация питания на маршруте может иметь решающие значение для успешного восхождения или прохождения высокогорного треккинга. Выбор продуктов для сбалансированного ежедневного рациона также важен, как и любая другая часть подготовки, наряду с развитием выносливости, техническими навыками и специальной экипировкой. Для составления полезного горного меню необходимо разобраться, каким именно образом набор высоты и ежедневные физические нагрузки влияют на пищеварение и организацию питания человека.

Пребывание в высокогорной зоне и снижение количества кислорода в воздухе и крови приводят к целому ряду негативных факторов для пищеварительной системы: уменьшается всасывания питательных веществ, жиров и жидкости, снижается слюноотделение, замедляется и ухудшается деятельность желез. Все вышеперечисленные изменения в итоге вызывают нарушение пищеварительных процессов, препятствуют правильному усвоению еды и приводят к расстройству пищеварения. Данные признаки особенно характерны для первых акклиматизационных дней восхождения или треккинга, когда человек попадает в непривычные для своего организма условия.

Расход калорий, усвояемость и энергетическая ценность продуктов питания

Изображена активная деятельность человека в горах, которая приводит к расходу энергии

В период ежедневных нагрузок и длительных переходов значительно изменяется расход калорий. Расход калорий среднестатистического мужчины с умеренно-подвижным образом жизни составляет около 2500-3000 Ккал в сутки. Женщина в городских условиях расходует около 2000 Ккал. Считается, что в полном покое на поддержание общей жизнедеятельности организм взрослого человека потребляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Любые движения требуют дополнительной энергии, что увеличивает расход калорий. Таким образом, человек с рюкзаком около 20 кг при активном подъеме в гору тратит порядка 8 ккал в час на 1 кг массы тела, что составляет около 500-600 ккал в час, а на некоторых частях маршрута, в штурмовые дни, показатели расхода калорий могут достигать 6000-8000 ккал в сутки. Расход энергии также зависит от физической подготовки человека: чем выше выносливость и натренированность мышц, тем меньше энергии расходуется при активном движении.

Учитывая увеличение расхода калорий, логично предположить, что необходимо повысить частоту приемов пищи и калорийность продуктов, но это не так. Все дело в том, что во время тяжелых подъемов или штурма вершины организм работает на предельных показателях и тратит столько сил, что энергии на переваривание пищи остается немного. Такая же ситуация возможно в первые дни акклиматизации, когда в условиях недостатка кислорода организм хуже справляется с фильтрацией ядов и тратит много энергии на нормализацию работы внутренних органов в новых условиях. В подобных случаях организму гораздо проще взять энергию из общих резервов (жировых отложений), нежели переварить тяжелую еду. В период активных штурмовых дней рекомендуется увеличить количество легкоусвояемых углеводов. Усвояемость продуктов питания определяется полученной энергий от переваренной пищи. Таким образом, усвояемость сахара около 99%, чистого мяса — 95%, а тушенки лишь около 30%. Здесь необходимо разобраться в пищевых компонентах, на которых основывается определение энергетической ценности тех или иных продуктов.

Белки, Жиры и Углеводы в горах

БЖУ (белки, жиры и углеводы) — основные компоненты продуктов питания, необходимые организму для нормальной жизнедеятельности. Каждый из трех элементов имеет разную усвояемость и обладает своими функциями, но крайне важно питаться сбалансировано, совмещая все компоненты воедино. Наиболее распространенным оптимальным соотношением БЖУ считается 1:1:4(5).

Белки — основной строительный материал организма человека. Они входят в состав всех клеток, тканей и органов. Белки подразделяются на животные и растительные. Животные белки более ценные для организма, являются полноценными и содержат необходимые аминокислоты. В горных условиях белок необходим для нормализации обмена веществ, но только в умеренных количествах, так как его излишек может привести к повышению кислотности и затруднению процесса насыщения кислородом крови. Продукт с самым высоким содержанием белка — мясо. К сожалению, мясо является скоропортящимся продуктом, довольно тяжелым по весу и требует длительного приготовления. Поэтому альтернативой в походных условиях служат сушеное и вяленое мясо (суджук, бастурма), сырокопченые колбасы и тушенка. Также устойчивыми к транспортировке и относительно продолжительному хранению являются плавленные или обычные сыры и сухое молоко. В качестве источника растительного белка отлично подойдет чечевица, фасоль и орехи.

Изображены продукты с высоким содержанием белка

Жиры — это стратегические запасы человеческого организма и одни из важных компонентов живой клетки, с помощью которых проще всего восстановить силы после интенсивных физических нагрузок. Во время окисления 1 грамма жиров выделяется 9 ккал, тогда как при окислении 1 грамма белков или углеводов выделяется всего 4 ккал. Также жировые отложения выступают основным механизмом защиты организма от потери тепла и являются основным источником энергии при ослаблении организма во время болезни или при потери аппетита. Сами жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры получаются организмом из пищи животного происхождения, ненасыщенные — растительного. Животные жиры считаются более питательными и калорийными, но в горных условиях и при больших физических нагрузках насыщенные жиры практически не усваиваются, так как для их расщепления необходимо достаточное количества кислорода. Именно поэтому в горах лучше всего отдать предпочтение растительным жирам, таким как орехи и семечки.

Изображены продукты с высоким содержанием жиров

Углеводы — основной источник энергии в горах. В сравнении с белками и жирами, углеводы являются наиболее усваиваемыми органическими веществами, затрачивая при этом процессе наименьшее количество кислорода. Во время интенсивных физических нагрузок мышцы получают энергию благодаря окислению сахара (углевода), который содержится в крови. При падении уровня сахара до определенного уровня, работоспособность человека заметно снижается и появляется чувство усталости. Для быстрого восстановления сил в горах при тяжелых переходах лучшим решением будет сладкий чай с лимоном, так как глюкоза всасывается в кровь в кратчайшие сроки. По своим свойствам углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). К быстрым углеводам, применяемым в горах, относятся сахар, мед, джем, сухофрукты, шоколад, печенье. В качестве медленных углеводов, которые в процессе переваривания отдают энергию постепенно, обеспечивая продолжительное чувство насыщения, лучше всего использовать овсянку, рис, картофель, макароны, галеты, орехи.

Изображены продукты с высоким содержанием углеводов

Поддержание водно-солевого баланса

Для водного-солевого баланса был изображен ледник, с которого все человечество получает воду

В повседневной жизни организм человека выделяет порядка 3 литров воды, включая испарения через кожу и легкие. В горах в условиях сильной солнечной радиации, перепадов температур, высокой влажности и интенсивных физических нагрузок данная цифра может увеличиться до 10 литров в сутки, что в конечном итоге способно вызвать обезвоживание. Именно поэтому крайне важно следить за водным балансом в организме. Во время прохождения сложных участков маршрута в высокогорной зоне количество потребляемой жидкости должно составлять около 4 литров. Потеря 5% воды от общей массы тела человека способна снизить его работоспособность на 50%. Помимо прочего, достаточное потребление воды способствует выведению недоокисленных продуктов обмена, которые образуются в результате недостатка кислорода.

Еще одним важным аспектом является качество воды и наличие в ней необходимых солей, так как вместе с потом человек теряет не только жидкость, но и полезные минеральные вещества. Горная вода и талая вода, полученная при помощи растапливания снега, мало чем отличается от дистиллированной воды, практически не имеет в своем составе органических или неорганических примесей и сама по себе содействует вымыванию солей и кальция из организма. Подобная вода хорошо подходит для чая и приготовления еды. В случае с горной водой актуально применение изотоников — спортивных напитков или растворимых порошков, содержащих некоторое количество солей, углеводов, минеральных веществ (калий, магний) и витаминов. Также изотоники повышают всасываемость воды, таким образом, без применения изотоников желудок человека способен всасывать лишь около 200 грамм чистой воды вне зависимости от количества ее потребления, изотоники способны повысить всасываемость до 400 грамм. Кроме изотоников не лишним будет прием витаминного комплекса до и во время выхода в горы.

Организация питания в наших мероприятиях

Наши мероприятия включают три типа организации питания участников:

— походное питание на протяжении всей программы
Совместное приготовление пищи участниками и гидами. Питание включено в базовую стоимость. Актуально на следующих мероприятиях:

— питание в кафе, лоджах и горных приютах по ходу маршрута
Не включено в стоимость мероприятия и оплачивается участниками самостоятельно. Актуально на следующих мероприятиях:

— комбинированный вариант
Походное питание в дни активного подъема. Питание в кафе или на кухне базового лагеря в дни пребывания в низине / в городе. В зависимости от мероприятия питание включено или оплачивается самостоятельно. Актуально на следующих мероприятиях:

Основной принцип питания в горах заключается в том, что еда должна быть не только питательной, но и желанной, чтобы после утомительного перехода пища приносила удовольствие и утоляла чувство голода. Данный принцип подразумевает разнообразие рациона и некоторую вариативность горного меню.

Обычное туристическое питание в походах и на восхождениях

Стандартное походное питание подразумевает приготовление горячей еды на кострах или газовых горелках, в зависимости от типа лагеря. Как правило вариант еды на костре возможен только в базовых лагерях в низине в условиях сухой погоды и при наличии дров. В остальных случаях в горной местности современный турист вынужден прибегать к газовой горелке. Предварительно наши гиды рассчитывают необходимый набор продуктов на группу участников и количество газовых баллонов для приготовления чая и пищи. Продукты, газ и котлы приравниваются к общественному снаряжению и разделяются между участниками группы, именно поэтому очень важно грамотно составить раскладку питания, минимизируя вес. Также нужно понимать, что в большинстве случаев завтрак и ужин готовится в лагере, в то время как обед вынужденно заменяется питательным перекусом по причине организации во время непродолжительного отдыха на переходе между лагерями.
В качестве примера приводится классический набор продуктов и приблизительное меню на нашем мероприятии «Эльбрус с юга»:

завтрак: геркулес / овсяная каша быстрого приготовления / мюсли, сухое молоко, сгущенное молоко, печенье, конфеты / козинаки / халва, джем, изюм, чай, лимон, сахар.

перекус: хлебцы, сыровяленая колбаса, сыр, шоколадные батончики / козинаки / щербет, печенье, джем, чай, лимон, сахар.

ужин: гречневые хлопья / макароны / пюре быстрого приготовления, соусы, приправы, тушенка / колбаса, овощная заправка, хлебцы, печенье, джем, чай, лимон, сахар.

Изображена интегрированная горелка вместе с сублимированными продуктами

Сублимированные продукты питания представляют собой продукты питания, которые подверглись вакуумно-сублимационной сушке. Данный процесс включает в себя быструю заморозку продуктов и последующую вакуумную сушку, способную преобразовать замерзшую внутри продуктов воду сразу же в пар. Таким образом, влага практически полностью удаляется из продуктов, делая их почти в 10 раз легче в сравнении с исходным состоянием. При этом сублимированные продукты сохраняют свой цвет и полезные свойства, так как их сушка исключала процесс термической обработки. Плюсы сублиматов очевидны: небольшой вес, быстрое и простое приготовление, разнообразие блюд, отсутствие необходимости использования и мытья посуды. Каждый пакет предполагает полноценный прием пищи и может содержать более 500 ккал в зависимости от выбранного блюда. Нашим участникам на высотных восхождениях и сложных спортивных маршрутах мы предоставляем сублимированные основные блюда для завтраков и ужинов. В качестве примера приводится приблизительное высотное меню на восхождении «Пик Ленина»:

завтрак: сублимат каша банановая / пшеная с клюквой / овсяная, печенье, джем, изюм, чай, лимон, сахар.

перекус: хлебцы, сыровяленая колбаса, сыр, шоколадные батончики / козинаки / щербет, печенье, джем, чай, лимон, сахар.

ужин: сублимат гречка с говядиной / ризотто с грибами / суп гороховый со свининой / макароны по-флотски, хлебцы, печенье, джем, чай, лимон, сахар.

Кухня в высокогорном приюте Гутэ под Монбланом

Для участников восхождений в Альпах предусматривается несколько возможных вариантов питания. Учитывая наличие комфортабельных горных приютов на всех альпийских маршрутах, наиболее удобным будет заказ завтраков и ужинов на кухне приюта. Стоимость завтрака в кафе приюта составляет около 15 евро, ужина — 30 евро. Некоторые из приютов включают питание в стоимость проживания, например приют Хёрнли у подножья Маттерхорна. Также возможен более бюджетный походный вариант питания. Каждый приют располагает специальной комнатой для самостоятельного приготовления еды, чтобы каждый мог сварить любимую кашу в тепле и уюте. В случае самостоятельной организации питания необходимо заранее предупредить инструктора, который предоставит газ, горелку и кастрюлю. Многие из наших участников предпочитают походный вариант ужина и готовый завтрак от местных поваров, чтобы сэкономить время утром перед восхождением.

Питание наших участников при восхождении на Килиманджаро

Во время восхождения на Килиманджаро по любому из четырех представленных маршрутов наша команда предлагает комбинированный вариант питания. В период пребывания в Моши питание участников происходит в городских кафе местной и европейской кухни за свой счет. Уже на второй день программы восхождения группа покидает город и входит в Национальный парк Килиманджаро, начиная свой путь к вершине. Далее на протяжении всего пребывания в парке участникам предоставляется полноценное горячее трехразовое питание, которое включено в стоимость восхождения. Хорошая организация питания осуществляется за счет квалифицированного местного повара, который входит в обслуживающий персонал каждой группы. Нашим участникам мы предлагаем классический рацион питания, включающий крупы, мясо, рыбу, яйца, хлеб, овощи и свежие фрукты. Также, помимо горячий напитков и соков, у всех участников наших африканских восхождений в наличии всегда будет чистая питьевая вода, что крайне важно для хорошего самочувствия и успешного подъема. Мы уважаем всех наших участников, стараясь учитывать многолетние вкусовые привычки и вынужденные меры ограничения. Поэтому по предварительному запросу у координатора группы мы предлагаем вегетарианское и диетическое меню.

В период восхождений и треккинговых программ в Непале все участники питаются в лоджах, местных гест-хаусах. Учитывая продолжительные маршруты и сложившуюся горную инфраструктуру Непала, самостоятельное приготовление еды не имеет смысла. Останавливаясь в лодже, по общепринятым местным правилам каждый постоялец в обязательном порядке должен хотя бы раз заказать еду на кухне лоджа. Таким образом, необходимость закупки продуктов и последующего их приготовления отпадает вовсе. Питание в лоджах довольно разнообразное и знакомит путешественников с национальной кухней. Помимо основных блюд, вы можете заказать суп, десерты и различные напитки. Также в меню представлено довольно много вегетарианских блюд. Для тех, кто отправляется в Непал впервые, мы выделили несколько наиболее популярных, сытных и вкусных блюд национальной кухни.

Дал-бат - это рис с супом, является основным блюдом в Непале

Дал-бат (Dal bhat)
Самое распространенные блюдо национальной кухни. Дал переводится с непальского как чечевичный суп, а бат — варёный рис. Дал-бат подается на круглом подносе, на котором обязательно присутствует вареный рис и густой чечевичный суп, который дополняют разные соусы — чатни, а также овощи, карри, приправы и гарниры. Вместе с дал-батом также подаются местные пшеничные лепешки — чапати и иногда даже йогурт для смягчения остроты блюда.

Момо - вариация непальских пельменей или вареников

Момо (Mog Mog)
Непальский вариант таких блюд как пельмени, вареники, позы, манты или равиоли. Тесто изготавливают только из муки и воды, а сами момо готовят на пару. В качестве начинки традиционно используется рубленое мясо (як, буйвол, курица) с луком. Также часто встречаются момо с овощами, картофелем и сыром. Обычно подаются с острыми соусами. Помните, что вся национальная кухня состоит из блюд, которые острые сами по себе, поэтому будьте осторожны с соусами.

Чоу-мейн - одно из основных мучных блюд в непальской кухне

Чоу-мейн (Chow Mein)
Данное блюдо в Непале было позаимствовано тибетцами у Китая. Теперь чоу-мейн один из популярных фаст-фудов Непала. Chow переводится как жареный, а Mein — это лапша. Чаще всего лапшу готовят с добавлением овощей и зелени. Сытное, простое и недорогое блюдо для тех, кто хочет попробовать что-то еще. Некоторые народности Непала, например неварцы, коренное население Катманду, традиционно дополняют лапшу различным мясом, чаще всего курицей или буйволом.

Тхукпа - один из самых распространенных супов на территории Непала

Тхукпа (Thug pa)
Традиционный тибетский суп на основе лапши. Тхукпа может готовиться на воде и быть полностью вегетарианским блюдом, а также может вариться на мясном бульоне и включать мясо курицы. Для приготовления тхукпы обычно используют яичную лапшу, лук, чеснок, капусту, помидоры, болгарский перец, зеленый горошек, имбирь, карри, куркуму и традиционную смесь перцев «копан масала» (kopan masala). Густой и сытный суп отлично дополняют пшеничные лепешки чапати.

Вегетарианство в горах

Употребления исключительно овощей и фруктов в горах

Наша команда с уважением относится к каждому своему участнику и предлагает варианты вегетарианского питания на любом из мероприятий. Если вы уверены в своей позиции и не едите мясо, очень просим вас заранее предупредить об этом координатора программы, чтобы гиды заранее могли спланировать организацию вашего питания на маршруте. Помните, что во время длительных тяжелых физических нагрузок, работоспособность организма человека, не употребляющего животный белок, снижается значительно быстрее. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены-вегетарианцы в период продолжительных восхождений в сложных условиях гор позволяют себе употреблять в пищу мясо для поддержания рабочей формы.